Alimentation végétarienne : ce à quoi vous devez faire attention

L’alimentation végétarienne exige une attention accrue à sa propre alimentation. Il est avant tout important de veiller aux micronutriments et macronutriments suivants afin d’éviter toute carence liée à l’alimentation végétarienne :

• Protéines
• Fer
• Calcium
• Vitamine B12
• Acides gras oméga-3

Les protéines se trouvent particulièrement en grande quantité dans les aliments d’origine animale. Vous devez donc éventuellement veiller à ne pas développer de carence en protéines . En règle générale, une personne a besoin de un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Les sources de protéines suivantes sont notamment intéressantes à cet égard :

• Légumineuses
• Tofu
• Tempeh
• Noix
• Graines
• Quinoa
• Œufs
• Fromage

Pour prévenir une carence en fer, vous devriez privilégier le fer provenant de sources naturelles. Les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et les fruits secs contiennent beaucoup de fer. Vous pouvez ponctuellement compléter votre apport avec des jus riches en fer, mais ce n’est pas une solution à long terme.

Le calcium se trouve souvent dans les produits laitiers. Si vous souhaitez également renoncer à ces produits, vous devriez surveiller votre taux de calcium. Les alternatives végétales au lait sont souvent enrichies en calcium. Sinon, vous en trouverez encore en grande quantité dans les légumes à feuilles, les graines de sésame et les amandes.

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale. En tant que végétarien, vous devriez donc soit consommer des aliments enrichis en vitamine B12, soit prendre de la vitamine B12 sous forme de compléments alimentaires.

Il ne faut pas oublier les saines acides gras oméga-3. Alors que l’acide gras oméga-3 végétal ALA (acide alpha-linolénique) est présent en abondance dans les aliments végétariens, ce n’est pas le cas du DHA (acide docosahexaénoïque) et du DPA (acide docosapentaénoïque). Ceux-ci sont toutefois d’une importance capitale pour le système nerveux et notre cerveau, c’est pourquoi vous devriez en parler à un médecin.

Si vous tenez compte de ces points importants, aucune carence ne devrait plus survenir, tandis que vous adoptez une alimentation équilibrée et variée.

Comment composer des repas variés

La transition alimentaire vers une alimentation végétarienne peut être difficile au début, en particulier lorsque la variété de plats appréciés et de recettes n’est pas encore au rendez-vous. Vous pouvez toutefois être certain qu’avec le temps, vous pourrez élargir votre répertoire en conséquence. Internet regorge de recettes et de portails spécialement conçus pour l’alimentation végétarienne. Réjouissez-vous donc de découvrir de nombreuses nouvelles recettes et perspectives culinaires !

Il est d’ailleurs souvent possible de préparer ses plats préférés avec des produits de substitution végétariens. La viande hachée peut notamment être très bien remplacée par du vert d’épeautre dans des plats comme le chili con carne. L’émincé ou les gros filets de viande peuvent être remplacés par des alternatives à base de champignons ou des substituts de viande.

Les végétariens découvrent souvent les produits de saison. C’est également recommandé, car la saisonnalité permet de varier davantage les aliments dans l’assiette. La probabilité de carences diminue ainsi.

Superaliments et compléments riches en nutriments pour les végétariens

De nombreux végétariens et végétaliens misent sur les superaliments et autres aliments riches en nutriments pour assurer leurs apports nutritionnels. N’hésitez pas à essayer les superaliments suivants :

• Graines de chia
• Graines de lin
• Spiruline
• Flocons de levure
• Huile d’algues
• Poudre de maca
• Camu-camu
• Baies de goji
• Téguments de psyllium

Ceux-ci peuvent éventuellement compenser les carences fréquentes liées à l’alimentation végétarienne. Toutefois, des compléments alimentaires contenant les nutriments suivants sont souvent importants :

• Acides gras oméga-3
• Vitamine B12
• Vitamine D
• Fer
• Calcium
• Iode

Avantages de l’alimentation végétarienne

L’alimentation végétarienne peut avoir des effets positifs sur l’organisme, comme le montrent plusieurs études. Les effets suivants ont été fréquemment observés :

• Santé cardiovasculaire : Les maladies cardiaques pourraient être réduites grâce à une consommation moindre d’acides gras saturés. En revanche, l’alimentation apportait davantage de fibres, d’antioxydants et de bons acides gras insaturés.
• Contrôle du poids : L’IMC était souvent plus faible que chez les personnes mangeant de la viande. Le végétarisme pourrait donc réduire le risque d’obésité.
• Contrôle de la glycémie : Comme l’alimentation était davantage riche en fibres, la glycémie variait moins souvent fortement, ce qui peut notamment réduire le risque de diabète de type 2.
• Prévention du cancer : La consommation de moins de viande transformée ainsi que de fruits et légumes sains pourrait réduire le risque de cancer.
• Santé digestive : Le système digestif semble s’être amélioré, et la constipation serait notamment moins fréquente.
• Alimentation riche en nutriments : Comme une attention plus soutenue est portée à l’alimentation et à sa variété, une alimentation végétarienne pourrait apporter davantage de nutriments. La sensibilisation accrue aux nutriments potentiellement problématiques, comme la vitamine B12, pourrait réduire la fréquence des carences.

Consultez un médecin ou un nutritionniste

Pour changer d’alimentation en toute sécurité, il est recommandé de consulter un médecin, puis également un nutritionniste, qui peut aussi être un praticien de médecine douce . Le médecin vous invitera éventuellement à effectuer régulièrement des examens visant à détecter d’éventuelles carences pendant votre changement d’alimentation. Le nutritionniste peut vous aider à adopter une alimentation végétarienne. Il peut également vous aider à préparer des recettes et des plats variés et sains.

Alimentation végétarienne : réflexions finales

Le passage à une alimentation sans viande ne doit pas être pris à la légère. La viande nous apporte des nutriments importants, indispensables à un métabolisme sain. Veuillez donc bien planifier votre changement d’alimentation et consultez de préférence un médecin et un nutritionniste. Nous sommes ce que nous mangeons ; une alimentation carencée peut donc avoir de lourdes conséquences sur votre santé et votre bien-être personnel.

Alimentation végétarienne : questions fréquemment posées

Le poisson est-il végétarien ?

À strictement parler, le poisson n’est pas végétarien. Une personne qui mange du poisson est un pescétarien. Elle ne mange pas de viande comme le bœuf ou le porc, mais continue de consommer du poisson et des fruits de mer. On l’explique souvent par le fait que les poissons ne peuvent pas exprimer la douleur ou que leur cerveau n’est pas suffisamment développé.

Les œufs sont-ils végétariens ?

Les œufs sont végétariens. Les poules peuvent pondre des œufs sans devoir perdre la vie. Une forme particulière du végétarisme est l’ovo-végétarisme. Les œufs sont alors consommés, mais pas les produits laitiers. Les végétaliens renoncent souvent aux œufs, car la qualité de vie de nombreuses poules pondeuses n’est pas particulièrement bonne et qu’elles peuvent également mourir (prématurément) au cours du processus.

Une alimentation végétarienne est-elle saine ?

Il est impossible de répondre aussi simplement. Une alimentation végétarienne bien planifiée et correctement suivie peut tout à fait être saine. Toutefois, si l’on ne veille pas, par exemple, aux carences, une alimentation végétarienne peut rapidement devenir très mauvaise pour la santé. De nombreuses études scientifiques soulignent néanmoins les bienfaits pour la santé associés à une alimentation végétarienne.

Perd-on du poids quand on ne mange pas de viande ?

Cela dépend entièrement des cas. Des aliments malsains comme les chips, les frites ou les gommes aux fruits peuvent être végétariens. Tout dépend donc toujours de votre alimentation. Les végétariens constatent toutefois souvent une perte de poids lors de leur changement d’alimentation.

Le lait est-il végétarien ?

Le lait est végétarien. Les chèvres, les brebis et les vaches peuvent produire du lait sans être tuées. Les produits laitiers comme le yaourt et le fromage sont donc également végétariens. Le lacto-végétarisme constitue une forme particulière. Les lacto-végétariens consomment du lait et des produits laitiers, mais renoncent aux œufs, au poisson et à la viande.

Comment devenir végétarien ?

Vous devenez végétarien en renonçant à la viande. Aucun animal ne doit donc mourir pour assurer votre alimentation. Cela inclut également le poisson. Si vous souhaitez continuer à manger du poisson, vous êtes pescétarien. Si vous renoncez désormais à tout produit d’origine animale, y compris au lait, aux œufs, au miel et au cuir, vous êtes végan.

Quelle est la différence entre un végan et un végétarien ?

Les végans renoncent à tout produit d’origine animale, notamment au cuir, au miel, au lait et aux œufs. Les végétariens renoncent uniquement à la viande et au poisson. Ils consomment donc des produits d’origine animale lorsque cela n’implique pas la mort de l’animal.