Dieta vegetariana: cosa tenere presente

L'alimentazione vegetariana richiede una maggiore consapevolezza della propria dieta. È fondamentale prestare attenzione ai seguenti micro e macronutrienti per evitare carenze dovute all'alimentazione vegetariana:

• Proteine
• Ferro
• Calcio
• Vitamina B12
• Acidi grassi Omega-3

Le proteine sono particolarmente concentrate negli alimenti di origine animale. È quindi necessario assicurarsi di non incorrere in una carenza proteica . Come regola generale, una persona necessita di un grammo di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. A questo scopo, le seguenti fonti proteiche sono particolarmente interessanti:

• Legumi
• Tofu
• Tempeh
• Noci
• Semi
• Quinoa
• Uova
• Formaggio

Per prevenire una carenza di ferro, si dovrebbe assumere il ferro da fonti naturali. Verdure a foglia verde, legumi, prodotti integrali e frutta secca contengono molto ferro. Occasionalmente, si può ricorrere a succhi arricchiti di ferro, ma questa non è una soluzione permanente.

Il calcio si trova spesso nei prodotti lattiero-caseari. Se si desidera rinunciare anche a questi, è opportuno tenere sotto controllo i livelli di calcio. Le alternative vegetali al latte sono spesso arricchite di calcio. Altrimenti, si trova molto calcio nelle verdure a foglia, nei semi di sesamo e nelle mandorle.

La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali. Come vegetariani, si dovrebbero quindi consumare alimenti arricchiti con vitamina B12 o integrarla sotto forma di integratori alimentari.

Da non dimenticare sono gli sani acidi grassi Omega-3. Mentre l'acido grasso Omega-3 di origine vegetale ALA (acido alfa-linolenico) è abbondantemente presente negli alimenti vegetariani, lo stesso non vale per il DHA (acido docosaesaenoico) e il DPA (acido docosapentaenoico). Questi sono tuttavia di immensa importanza per il sistema nervoso e il nostro cervello, motivo per cui dovresti consultare un medico.

Se si tengono presenti questi punti importanti, non dovrebbe più verificarsi uno stato di carenza, mentre si punta a un'alimentazione equilibrata e varia.

Come garantire pasti vari

Il cambiamento di dieta verso un'alimentazione vegetariana può essere difficile all'inizio, soprattutto se la varietà di piatti ericette amate non è ancora ampia. Tuttavia, potete essere sicuri che con il tempo potrete ampliare il vostro repertorio. Su Internet ci sono numerose ricette e portali dedicati all'alimentazione vegetariana. Quindi, aspettatevi molte nuove ricette e spunti culinari!

Spesso è possibile cucinare i propri piatti preferiti con prodotti alternativi vegetariani. La carne macinata, ad esempio, può essere sostituita molto bene con il grano saraceno per piatti come il Chili Con Carne. Gli spezzatini o i filetti di carne più grandi possono essere sostituiti con alternative a base di funghi o prodotti sostitutivi della carne.

I vegetariani spesso scoprono i prodotti di stagione. Questo è altamente raccomandato, poiché la stagionalità può garantire una maggiore varietà nel piatto. Ciò riduce a sua volta la probabilità di stati di carenza.

Superfood e integratori ricchi di nutrienti per vegetariani

Molti vegetariani e vegani si affidano a superfood e altri alimenti ricchi di nutrienti per garantire il loro apporto nutrizionale. Provate i seguenti superfood:

• Semi di chia
• Semi di lino
• Spirulina
• Fiocchi di lievito
• Olio di alghe
• Maca in polvere
• Camu Camu
• Bacche di Goji
• Buccia di psillio

Questi possono eventualmente compensare le carenze comuni nella dieta vegetariana. Inoltre, sono spesso importanti integratori alimentari con i seguenti nutrienti:

• Acidi grassi Omega-3
• Vitamina B12
• Vitamina D
• Ferro
• Calcio
• Iodio

Vantaggi dell'alimentazione vegetariana

L'alimentazione vegetariana può avere effetti positivi sul corpo, come dimostrano alcuni studi. I seguenti effetti sono stati osservati frequentemente:

• Salute del cuore: Le malattie cardiache potrebbero essere ridotte grazie a un minore apporto di acidi grassi saturi. A ciò si contrapponevano più fibre, antiossidanti e acidi grassi insaturi sani.
• Controllo del peso: Spesso si è riscontrato un BMI più basso rispetto ai consumatori di carne. Il rischio di obesità potrebbe quindi essere ridotto dal vegetarianismo.
• Controllo della glicemia: Poiché si consumavano più alimenti ricchi di fibre, la glicemia era meno soggetta a grandi fluttuazioni, il che può ridurre, ad esempio, il rischio di diabete di tipo 2.
• Prevenzione del cancro: Con meno carne lavorata e frutta e verdura sane, il cancro potrebbe manifestarsi meno frequentemente.
• Salute digestiva: L'apparato digerente sembra essere migliorato, ad esempio, la stitichezza si è verificata meno frequentemente.
• Alimentazione ricca di nutrienti: Poiché si prestava maggiore attenzione all'alimentazione e alla varietà, una dieta vegetariana potrebbe fornire più nutrienti. Poiché c'è una maggiore consapevolezza dei problemi come la vitamina B12, le carenze potrebbero verificarsi meno frequentemente qui.

Consultare un medico o un nutrizionista

Per essere sicuri durante il cambio di dieta, si consiglia una visita dal medico e successivamente anche da un nutrizionista, che può essere anche un naturopata . Il medico, se necessario, vi inviterà a sottoporsi a controlli regolari per verificare eventuali carenze durante il cambiamento di dieta. Il nutrizionista può aiutarvi a introdurre l'alimentazione vegetariana. Inoltre, può aiutarvi con ricette e piatti vari e salutari.

Alimentazione vegetariana: considerazioni finali

Il passaggio a un'alimentazione senza carne non è da prendere alla leggera. La carne ci fornisce importanti nutrienti essenziali per un metabolismo sano. Quindi, pianificate bene il vostro cambio di dieta e, se possibile, consultate un medico e un nutrizionista. Si è ciò che si mangia, motivo per cui una dieta carente può avere ampie conseguenze sulla vostra salute e sul vostro benessere personale.

Alimentazione vegetariana: domande frequenti

Il pesce è vegetariano?

In senso stretto, il pesce non è vegetariano. Chi consuma pesce è un pescetariano. In questo caso, non si mangia carne come manzo o maiale, ma si continuano a consumare pesce e frutti di mare. Spesso si spiega questo fatto sostenendo che i pesci non possono esprimere dolore o che il loro cervello non è così sviluppato.

Le uova sono vegetariane?

Le uova sono vegetariane. Le galline possono deporre le uova senza dover rinunciare alla loro vita. Una forma speciale di vegetarianismo è l'ovo-vegetarianismo. In questo caso si consumano le uova, ma non i prodotti lattiero-caseari. I vegani spesso rinunciano alle uova perché la qualità di vita di molte galline ovaiole non è particolarmente buona e possono anche morire (prematuramente) nel processo.

Essere vegetariani è salutare?

Non è così semplice rispondere. Una dieta vegetariana ben pianificata e attuata può essere molto salutare. Tuttavia, se, ad esempio, non si presta attenzione alle carenze, una dieta vegetariana può diventare rapidamente molto malsana. Molti studi scientifici indicano comunque benefici per la salute associati a una dieta vegetariana.

Si dimagrisce se non si mangia carne?

Dipende. Cibi non salutari come patatine, patatine fritte o caramelle gommose possono essere vegetariani. Quindi, dipende ancora dalla vostra dieta. Tuttavia, i vegetariani spesso notano una perdita di peso quando cambiano la loro alimentazione.

Il latte è vegetariano?

Il latte è vegetariano. Capre, pecore e mucche possono produrre latte senza essere uccise. I prodotti lattiero-caseari come yogurt e formaggio sono quindi anch'essi vegetariani. Una forma speciale è il latto-vegetarianismo. Mentre si consumano latte e prodotti lattiero-caseari, i latto-vegetariani rinunciano a uova, pesce e carne.

Come si diventa vegetariani?

Si diventa vegetariani rinunciando alla carne. Quindi, nessun animale dovrebbe morire per garantire la vostra alimentazione. Questo include i pesci. Se volete continuare a mangiare pesce, siete pescetariani. Se rinunciate d'ora in poi a tutti i prodotti animali, inclusi latte, uova, miele e cuoio, siete vegani.

Qual è la differenza tra un vegano e un vegetariano?

I vegani rinunciano a qualsiasi prodotto animale, quindi, ad esempio, anche a cuoio, miele, latte e uova. I vegetariani rinunciano solo alla carne animale e al pesce. Si nutrono quindi di prodotti animali, se questi non devono morire per tale scopo.