Quali grassi sono salutari?

Esistono grassi che sono salutari e desiderabili in una dieta sana. D'altra parte, ci sono grassi che, ad esempio, possono favorire l'arteriosclerosi e le infiammazioni. Poiché c'è molta confusione su questo argomento, vogliamo chiarire una volta per tutte: quali grassi sono sani?

I grassi insaturi sono da preferire ai grassi saturi

Sulla maggior parte delle etichette nutrizionali si trovano indicazioni sulla quantità di acidi grassi insaturi e saturi. In futuro, dovreste prestare attenzione a una maggiore quantità di acidi grassi insaturi rispetto a quelli saturi. In questo modo, promuovete in primo luogo la vostra salute cardiovascolare. I grassi insaturi possono aiutare a ridurre il livello di colesterolo e quindi il rischio di malattie cardiovascolari. Ciò consente al sangue di contenere più colesterolo HDL rispetto al colesterolo LDL.

Gli acidi grassi insaturi possono anche aumentare il senso di sazietà. In questo modo si potrebbero verificare, ad esempio, meno attacchi di fame.

Gli acidi grassi insaturi potrebbero inoltre influenzare positivamente la sensibilità all'insulina. Questo può aiutare a contrastare le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe nuovamente portare a meno attacchi di fame.

Acidi grassi sani: Acidi grassi Omega-3 e Omega-6

I termini acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono spesso fonte di confusione. Gli acidi grassi Omega-6 non sono di per sé dannosi. Il problema è che ne assumiamo una quantità relativamente elevata rispetto agli acidi grassi Omega-3. Tuttavia, entrambi sono acidi grassi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo e deve quindi assumere attraverso la dieta.

Gli acidi grassi Omega-3 si suddividono in tre tipi principali: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L'ALA si ottiene principalmente da fonti vegetali come semi e noci, mentre l'EPA e il DHA provengono principalmente da fonti animali.

Gli acidi grassi Omega-3 possono avere un effetto antinfiammatorio e quindi minimizzare i processi infiammatori in tutto il corpo. Sono inoltre di grande importanza per la salute del cuore, del cervello e degli occhi. In particolare il DHA è necessario per il cervello e gli occhi del bambino durante la gravidanza. Non da ultimo, gli acidi grassi Omega-3 sono di grande importanza per le membrane cellulari.

Gli acidi grassi Omega-6 sono per lo più presenti come acido linoleico. Fonti importanti sono l'olio di girasole, l'olio di mais e l'olio di soia. Gli acidi grassi Omega-6 hanno proprietà pro-infiammatorie, motivo per cui gli oli Omega-3 sono necessari per compensare. Si raccomandano rapporti tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6 da 1:1 a 1:4. Nella dieta della maggior parte delle persone, il rapporto raramente è inferiore a 1:10.

Evitare i grassi trans non salutari

I grassi trans sono certi grassi che si formano durante i processi di lavorazione industriale quando gli oli vegetali liquidi vengono trasformati in grassi solidi. Questi possono influire negativamente sulla salute perché sono pro-infiammatori e aumentano i livelli di colesterolo LDL, mentre il colesterolo HDL "buono" viene ridotto. Le fonti tipiche di grassi trans sono:

• Margarina
• Alimenti pronti fritti
• Prodotti da forno
• Snack
• Biscotti

Esempi di fonti di grassi sani

Il modo più semplice per assumere grassi sani è sostituire le fonti di grassi non salutari con fonti di grassi sani. Vogliamo quindi fornire una panoramica delle fonti di grassi sani che potete facilmente integrare nella vostra dieta quotidiana. Ecco l'elenco dei grassi sani:

• Avocado: I deliziosi avocado sono ricchi di acidi grassi insaturi e contengono anche molte fibre, vitamine e minerali.
• Pesci grassi: Salmone, sgombro, aringhe, sardine e tonno contengono molti acidi grassi Omega-3, motivo per cui, ad esempio, gli oli di pesce sono raccomandati per la prevenzione delle malattie cardiache.
• Olio d'oliva: non è solo ricco di acidi grassi monoinsaturi, ma contiene anche molti polifenoli che possono avere ulteriori effetti antinfiammatori. Concedetevi quindi volentieri un olio d'oliva extra vergine.
• Noci: Mandorle, noci, arachidi non lavorate e pistacchi sono eccellenti fonti di acidi grassi sani e insaturi. Inoltre, spesso contengono molte proteine per prevenire una carenza proteica.
• Semi: I semi sono spesso esclusi dalla dieta quotidiana, eppure da essi otteniamo numerosi oli. Semi di chia, semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo e semi di zucca sono eccellenti fonti di grassi con cui si possono guarnire numerosi piatti.
• Uova: Le uova contengono acidi grassi Omega-3 sani. Vale la pena scegliere uova biologiche, perché l'alimentazione delle galline dovrebbe essere ricca di acidi grassi Omega-3.
• Cioccolato fondente e cacao: Spesso il cacao viene dimenticato come alimento sano e fonte di grassi di alta qualità. Il cioccolato fondente con un'alta percentuale di cacao è lo snack ottimale oltre a noci e semi.

Conclusione: Quali grassi sono sani?

In conclusione, dovreste cercare di evitare il più possibile i grassi trans. I grassi trans animali sono rari, ma sono considerati più sani dei grassi trans industriali. Non preoccupatevi quindi se leggete di grassi trans nella carne e nel grasso di manzo.

Inoltre, dovreste privilegiare gli acidi grassi Omega-3 per mantenere un sano rapporto tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Infine, dovreste scegliere acidi grassi insaturi e ridurre il più possibile l'assunzione di acidi grassi saturi.

Quali grassi sono sani: Domande frequenti

A cosa servono i grassi nel corpo?

I grassi svolgono numerose funzioni nell'organismo:

• I grassi servono come fonte di energia.
• I grassi sono componenti delle membrane cellulari.
• I cuscinetti adiposi proteggono i nostri organi.
• Le vitamine liposolubili possono essere assorbite solo con i grassi.
• Gli ormoni contengono grassi o acidi grassi.
• Il tessuto adiposo isola il calore.
• Il nostro cervello è in gran parte composto da grassi.
• I grassi sani possono ridurre le reazioni infiammatorie nel corpo.

Qual è l'olio più sano?

Non esiste un unico olio sano che sia il più salutare. Le seguenti opzioni sono spesso discusse:

• Olio d'oliva
• Olio di avocado
• Olio di cocco
• Olio di lino
• Olio di noci
• Olio di sesamo
• Olio di semi di canapa

Qual è l'olio più sano per friggere?

Potete scegliere uno degli oli dall'elenco sopra per friggere. Spesso si consiglia l'olio d'oliva, l'olio di cocco è anch'esso una buona scelta. L'olio di semi di canapa può conferire al piatto un sapore nocciolato.